تعتبر مرحلة الأربعينيات منعطفاً حاسماً في حياة المرأة حيث تبدأ التغيرات البيولوجية العميقة في فرض واقع صحي جديد يستدعي اهتماماً خاصاً بالنظام الغذائي. فهذه الفترة لا تقتصر على مجرد أعراض عابرة بل تمثل فرصة استراتيجية لإعادة بناء العادات الغذائية لدعم الصحة على المدى الطويل والوقاية من الأمراض المزمنة.
مع تباطؤ معدل الأيض وفقدان الجسم جزءاً من كتلته العضلية يزداد خطر تراكم الدهون خاصة في منطقة البطن. ولمواجهة هذا التحدي يصبح التركيز على البروتينات الخالية من الدهون أمراً ضرورياً لدعم العضلات وزيادة الشعور بالشبع ويمكن الحصول عليها من مصادر متنوعة مثل الدجاج والأسماك والتوفو والبيض. كما أن الحرص على عدم تفويت وجبة الإفطار وتضمينها أطعمة غنية بالألياف كالشوفان وبذور الشيا يعزز عملية الهضم ويمنح إحساساً بالامتلاء لفترة أطول.
تتأثر صحة القلب بشكل مباشر بالتغيرات التي تطرأ على جسم المرأة في هذه المرحلة ولذلك يُنصح باتباع نظام غذائي مستوحى من حمية البحر الأبيض المتوسط. يعتمد هذا النظام على الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات وزيت الزيتون والأسماك الدهنية الغنية بالأوميغا 3 مع ضرورة الحد من استهلاك الصوديوم والدهون المشبعة للحفاظ على سلامة الشرايين. ويمكن استبدال الوجبات الخفيفة غير الصحية بخيارات أفضل كالمكسرات والبذور والتوت.
تصبح العظام أكثر عرضة للهشاشة بعد سن الأربعين بسبب تسارع فقدان الكالسيوم الناتج عن انخفاض الهرمونات. ولحماية الهيكل العظمي يجب الاهتمام بتناول منتجات الألبان قليلة الدسم والسبانخ واللوز والحليب النباتي المدعم. ويكتمل دعم العظام بالحصول على فيتامين د سواء من أشعة الشمس أو المكملات الغذائية إضافة إلى المغنيسيوم الموجود في بذور اليقطين والكينوا والموز والذي يلعب دوراً حيوياً في تعزيز قوة العظام.
تشهد هذه الفترة العمرية تقلبات هرمونية حادة نتيجة انخفاض مستويات هرموني الاستروجين والبروجسترون ما يؤدي إلى ظهور أعراض مزعجة مثل الهبات الساخنة والشعور بالتعب وتقلب المزاج وزيادة الوزن. ولمواجهة هذه التقلبات ينصح الخبراء باللجوء إلى الأغذية الغنية بالاستروجين النباتي مثل بذور الكتان وفول الصويا والعدس والحمص التي تعمل على موازنة الهرمونات طبيعياً. ويُفضل كذلك تقليل السكر المكرر والكافيين لتثبيت مستويات السكر في الدم وتحسين الحالة المزاجية.
تلعب صحة الجهاز الهضمي دوراً محورياً في دعم المناعة وتحسين المزاج العام. لذلك ينصح بتعزيز صحة الأمعاء عبر تناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك مثل الزبادي والكفير إلى جانب ألياف البريبايوتكس الموجودة في البصل والثوم والموز. ويعد الحفاظ على ترطيب الجسم بشرب كميات كافية من الماء ضرورياً لدعم وظائف الأيض وطرد السموم.
للحفاظ على الطاقة والنشاط الذهني يُنصح بدمج أحماض أوميغا 3 الدهنية في النظام الغذائي والتي توجد بوفرة في الجوز وبذور الشيا والأسماك. كما يساهم الحد من الكربوهيدرات المكررة في تجنب الشعور بالخمول ويمكن لشرب الشاي الأخضر أن يمد الجسم بمضادات الأكسدة ويعزز اليقظة والتركيز.
