أكدت استشارية التغذية العلاجية تيفني ريفورد أن الحصول على شعر صحي وجذاب لا يقتصر على استخدام مستحضرات العناية الخارجية بل يبدأ من داخل الجسم عبر اتباع نظام غذائي سليم. فالغذاء المتوازن هو حجر الأساس الذي يزود بصيلات الشعر بكل ما تحتاجه من فيتامينات ومعادن وأحماض دهنية ضرورية لنموه وقوته ولمعانه.
إن صحة الشعر ترتبط بشكل مباشر بما نتناوله يوميا حيث يتكون الشعر بشكل أساسي من بروتين الكيراتين وتعتمد تغذيته على ما يصل إليه من عناصر غذائية عبر الدم. لذلك فإن الاهتمام بنوعية الطعام يعتبر الخطوة الأولى والأكثر أهمية للحفاظ على شعر كثيف وناعم ومقاوم للتساقط والتلف فالتغذية السليمة هي الركيزة الأساسية لصحة الشعر.
يعد البروتين العنصر الأهم في بناء الشعر ونقصه في النظام الغذائي يؤدي مباشرة إلى ضعف الشعر وتقصفه وزيادة تساقطه. يمكن الحصول على كميات كافية من البروتين عبر تناول مصادر متنوعة مثل البيض والدجاج والأسماك واللحوم الحمراء قليلة الدهون إضافة إلى البقوليات كالعدس والفاصوليا ومنتجات الألبان. ويعتبر البيض تحديدا غذاء مثاليا للشعر لاحتوائه على البيوتين وهو فيتامين أساسي لتعزيز النمو.
يلعب الحديد دورا حيويا في منع تساقط الشعر حيث إن نقصه يسبب ضعف الدورة الدموية التي تصل إلى بصيلات الشعر مما يجعل الشعر باهتا وهشا وبطيء النمو. من أبرز مصادر الحديد الغذائية السبانخ والكبدة والعدس والبنجر واللحوم الحمراء وصفار البيض وينصح بتناول أطعمة غنية بفيتامين سي مثل البرتقال والليمون لتعزيز قدرة الجسم على امتصاص الحديد.
للحفاظ على فروة رأس صحية لا بد من توفر معدني الزنك والسيلينيوم. يساهم الزنك في إصلاح أنسجة الشعر وتنظيم إفراز الزيوت الطبيعية بينما يحمي السيلينيوم فروة الرأس من الجفاف وظهور القشرة. تتواجد هذه المعادن في المكسرات مثل اللوز والجوز والحبوب الكاملة والأسماك كالسلمون والتونة بالإضافة إلى البيض والفطر.
تعتبر الأحماض الدهنية أوميجا 3 سر نعومة الشعر ولمعانه فهي تمنح الشعر ترطيبا داخليا عميقا وتعزز مرونته ونموه. يمكن الحصول على هذه الدهون الصحية من خلال تناول الأسماك الدهنية كالسلمون والسردين مرتين أسبوعيا على الأقل وكذلك من مصادر نباتية مثل بذور الكتان وبذور الشيا والجوز.
هناك مجموعة من الفيتامينات الأساسية التي لا غنى عنها لصحة الشعر. فيتامين A يحفز إنتاج الزيوت الطبيعية المرطبة للشعر ومصادره الجزر والبطاطا الحلوة. أما فيتامين C فهو مضاد أكسدة قوي يدعم إنتاج الكولاجين ويمكن الحصول عليه من الفراولة والكيوي. ويقوي فيتامين D بصيلات الشعر ويقلل التساقط ومصدره الرئيسي أشعة الشمس والأسماك الدهنية. بينما يحسن فيتامين E الدورة الدموية في فروة الرأس ويتوفر في المكسرات والأفوكادو. كما أن فيتامينات B المركبة ضرورية لزيادة كثافة الشعر وقوته.
لا يمكن إغفال أهمية الماء فترطيب الجسم ينعكس بشكل مباشر على حيوية الشعر. يؤدي نقص شرب المياه إلى جفاف الشعر وسهولة تكسره لذا ينصح بشرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء يوميا للحفاظ على مرونته.
يمكن تطبيق نظام غذائي يومي لدعم صحة الشعر يبدأ بوجبة إفطار تحتوي على بيضة مسلوقة وشريحة خبز من الحبوب الكاملة مع كوب من الزبادي وثمرة برتقال. وفي وجبة الغداء يمكن تناول قطعة سلمون مشوي مع طبق سلطة كبير يحتوي على السبانخ والأرز البني. أما العشاء فيفضل أن يكون خفيفا مثل شوربة العدس مع سلطة خضراء.
لتعزيز النتائج يجب الابتعاد عن الأطعمة السريعة والمقلية والتقليل من استهلاك السكريات والمشروبات الغازية لأنها تعيق امتصاص المعادن والفيتامينات. ومن المفيد أيضا إدراج بعض الأعشاب كالروزماري في الطعام لتحفيز الدورة الدموية في فروة الرأس.
